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C’est la rentrée : qu’avez-vous mis dans votre sac-repas?


Déjà la rentrée! Ce sont les enfants qui retournent sur les bancs d’école, certes, mais rien n’empêche leurs parents eux aussi de prendre de bonnes résolutions pour cette nouvelle année scolaire. Certaines sont plutôt simples, comme la décision d’acheter des souliers à lacets plutôt qu’à Velcro pour fiston. D’autres, cependant, seront plus difficiles à respecter. Pensons aux résultats scolaires ou aux choix d’amis. Une autre résolution ardue pour les parents, bien que plus difficile à définir, consiste à faire des choix judicieux quant au contenu des sacs-repas de leur progéniture.

Cette année, engagez-vous à faire des choix santé pour les repas. Non seulement vous deviendrez un modèle à suivre pour vos enfants en matière d’habitudes alimentaires, mais vous améliorerez aussi votre santé. Pour commencer, assurez-vous de suivre les deux règles suivantes.15_00612_FR_03Manquer un repas a un effet dévastateur sur le rendement. J’ai souvent expliqué que le fait de ne pas déjeuner « ralentit » les fonctions cérébrales en plus de favoriser la prise de poids. Lorsque vous vous laissez mourir de faim, la production de deux hormones augmente : celle du cortisol, l’hormone du stress, et celle de l’insuline, qui est responsable du stockage des sucres.15_00612_FR_02Le matin, au réveil, votre corps sécrète du cortisol afin de faire monter votre tension artérielle et votre fréquence cardiaque pour la journée. Par conséquent, si vous quittez la maison sans avoir déjeuné, deux choses se produisent :

  • votre corps sécrète encore plus de cortisol, en raison du stress déclenché par la faim inassouvie;
  • votre glycémie baisse et ralentit par conséquent vos fonctions cérébrales.

L’augmentation du cortisol accroît la sécrétion de l’insuline. Il en découle une rage pour des aliments à forte teneur en glucides, qui procureront rapidement l’énergie dont le corps a besoin. Une surconsommation de glucides peut mener à l’obésité, car l’insuline contribue à transformer l’excédent de sucre ingéré en graisse. Convaincu?15_00612_FR_04Bon nombre de personnes estiment que le dîner doit être le repas le plus substantiel. Pourquoi? Simplement parce qu’il vous permet de maintenir vos capacités physiques et intellectuelles jusqu’en fin de soirée. Assurez-vous d’avoir un dîner dont l’apport en glucides, en protéines et en matières grasses est équilibré. Voici quelques conseils :15_00612_FR_06Limitez votre consommation de glucides. En effet, ils ne devraient pas dépasser plus de 35 à 40 % de la composition de chaque repas, car ils ont tendance à provoquer la somnolence dans les heures qui suivent.15_00612_FR_07Optez pour un menu composé à 40 % de protéines, car elles vous donneront de l’énergie sans vous donner le coup de barre.15_00612_FR_08Essayez de ne pas accorder aux matières grasses plus de 20 % de la composition de vos repas, surtout si vous ne faites pas d’activité physique.15_00612_FR_0515_00612_FR_10

  • Sandwich : Optez pour du pain soutenant, comme du pain de seigle ou multigrains (évitez le pain blanc) et une source de protéines maigres, comme de la dinde, du jambon ou des œufs. N’oubliez pas d’ajouter un peu de laitue et de tomates au sandwich pour vous aider à atteindre le nombre de portions quotidiennes de légumes recommandé. De l’avocat en purée ou de l’hummus sont d’excellentes solutions pour remplacer les condiments à faible valeur nutritionnelle, comme la mayonnaise ou la sauce ranch.
  • Salade : Mélangez de généreuses quantités de verdures de toutes sortes à un arc-en-ciel de légumes colorés (poivrons, tomates, chou rouge, concombres, etc.) et ajoutez une source de protéines maigres. Optez pour un classique, comme le poisson, le poulet ou la dinde, ou cassez la routine en sélectionnant des pois chiches, des amandes ou du quinoa, soit trois aliments riches en protéines.
  • Quoi boire : L’eau s’avère la meilleure option, car elle ne contient pas de sucre. Évitez le jus, mais surtout, pas de boissons gazeuses!

Ce qui est bon pour vous l’est tout autant pour vos enfants. Commencez donc tous l’année du bon pied avec des déjeuners et des dîners santé. Une de mes applications préférées pour la préparation des sacs-repas est LaLa Lunchbox. C’est éducatif, interactif et personnalisable!15_00612_FR_11